Что делать если твое пузо тебе о чем-то намекает? Или с чего начать новую жизнь?⁠⁠

Привет, пикабутяне! Я тут решил написать статейку о том, в чем разбираюсь делаю вид, что разбираюсь. Реально не писал ранее по причине завышенной самокритики, но… А в прочем об этом в конце.

Ну, вот допустим ситуация, жил себе жил, днями сидел офисной планктониной, вечерами пил пивас под футбол, а чё нормально все так делают. А потом хоба, в тридцатник ожирение, одышка, шишка нестоишка. Я пришел с работы, я устал...

Что делать? Читать интернетик, а там куча теоретического мусора с рекламой чудо геля лошадиная сила, но на практике как у коня не вырастает…

Вот для этой ЦА, которая ничего не понимает, я буду писать максимально кратко, просто и понятно, с минимумом теории и объяснений.

У новоиспеченного адепта школы ЗОЖ в голове будет вертеться куча вопросов и надо найти ответы, чем быстрей и проще, тем больше вероятности, что начинать что-то делать желание не пропадет. Ну вот и вопросы, которые я чаще всего слышу, от примерно такой ЦА.

Вопрос: С чего начать?

Ответ: С начала, конечно же. И это не совсем петросяновский стайл. Я много раз видел, как начинающий спортсмен начинал с конца, покупал себе кучу тренажеров (ненужных, как оказалось позже) или как сразу же приходил в тренажерный зал и начинал делать в один день круговую тренировку всего тела с минимумом отдыха. На следующий день все болит, становится еще хуже, да ну его такой спорт, у меня здоровья не хватит, пиво пить полезней…

Тренироваться надо начинать постепенно с малых нагрузок, постепенно наращивая интенсивность, садиться на диету необходимо также постепенно.

Вопрос: Сесть на диету или заниматься спортом?

Ответ: И то и другое, и можно нужно без хлеба. Необходимо понять сразу, что надо одновременно и меньше жрать и больше двигаться.

— Если начать меньше жрать и не заниматься спортом, то процесс похудения быстро остановится, причиной станет замедление собственного метаболизма, наш организм жутко экономичный и ленивый, он любит быть в состоянии гомеостаза (равновесия) и он не любит меняться. Да, жиреть он тоже не любит, но жиреете вы все, как правило, десятилетиями, а как только похудеть вздумалось, так сразу "как похудеть за две недели скачать методику бесплатно и без смс".

— Если начать заниматься спортом и не сесть на диету, то в размерах станешь еще больше.

Вопрос: Как долго придется худеть?

Ответ: В идеальных условиях хорошо бы было худеть очень и очень медленно, со скоростью около 10-ти кг в год. Тогда теоретически все вредные явления были бы минимальны по своей силе. Более правильно было бы сказать «паразитные явления», вред для организма они далеко не все приносят. Например, адаптивный термогенез, при медленном похудении не должен проявляться, на практике не знаю, никто с такой скоростью не худеет, всем надо минус 10 за месяц уже вчера. Так вот этот самый термогенез, очень сложная для самостоятельного изучения штука и многие инструкторы – конструкторы вашего тела, о нем ничего не знают. Мне нравится их троллировать вопросом, а что это такое? Так вот, что же это такое.

Адаптивный термогенез - паразитное явление, которое на практике проявляется в том, что после резкого похудения, организм будет склонен к набору жирка обратно.

Человек А. 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, никогда не был жирным. Его суточная потребность в энергии 2500 ккал. Цифра взята с потолка, для наглядности примера. Если он будет столько есть, то будет оставаться с тем же весом.

Человек Б. 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, в прошлом году весил 120 кг. Если этот человек будет есть те же самые 2500 ккал, то он будет жиреть и зажиреет почти до тех же самых 120 кг. Человеку Б, чтобы оставаться таким какой он есть уже сейчас (80 кг) придется есть 2000 ккал, цифра тоже с потолка взята, но вот разница между А и Б в 500 ккал адекватна и подтверждается исследованиями. Через год эта разница станет меньше, но не на много 400 ккал, через год еще чуть меньше 320 ккал. Лет через 6-7 может быть все выровняется, а может и нет, на практике никто не проводил таких длительных исследований на испытуемых группах. Но когортные исследования вроде бы говорят, что так должно быть.

Вот такое паразитное явление вас ждет.

Максимальня скорость сброса веса –2 кг в неделю, превышать не желательно, очень сильно будет замедляться метаболизм.

Оптимальная скорость сброса веса –1 кг в неделю, такая скорость не должна приводить к чрезмерному стрессу.

Вопрос: Что жрать?

Ответ: Могу поведать две философии бытия, первая заключается в том, что жрать можно все, хоть сгущенку каждый день, но жестко ограничивать общую калорийность суточного рациона (на сколько, скажу дальше) и оставаться в дефиците. На практике это будет выглядеть примерно так, полторы банки сгущенки в день, дикий голод весь день и неимоверная тошнота в процессе поедания. Главное не переедать :D

Вторая заключается в том, что рацион составляется из продуктов питания, которые приносят больше пользы, чем вреда, т.е. здоровое питание.

Сахар. Вместо сахара, плюшек, булок, конфеток надо есть гречку, рис, перловку, овсянку, чечевицу и т.д.

Жир. Вместо жирных котлет, картошки в масле, сосисок, колбасок надо есть овощи политые растительными маслами (оливковое, льняное, рыжиковое, кедровое). Рыбий жир еще в тему.

Фастфуд/полуфабрикты. Вместо якобы мясных полуфабриктов типа пельменей, котлеток, колбасок надо есть яйца, молоко, творог, куриные грудки, рыбу, мясо.

Продукты-наполнители для наполнения растянутого желудка: яблоки, капуста, огурцы.

Вопрос: Сколько жрать?

Ответ: Столько, сколько для вашего тела будет являться небольшим дефицитом. Примерно и на глаз можно измерить любым калькулятором здорового питания, коих в интернете много. Боле точно измерять для вашего тела надо самому. Жрем неделю как обычно и записываем в дневник, что было съедено и примерно в каком объеме. В конце недели открываем таблицу калорийности продуктов и считаем сколько ваша тушка потребляет энергии в сутки в среднем. Потом от этой цифры (3500 для примера) отнимаем, например, 500 ккал и питаемся неделю. Должно уйти 3-4 кг за первую неделю, радуемся (на самом деле нет, это была вода), со следующей недели должно начать уходить по два кг максимум. Если все устраивает, продолжаем, если слишком быстро теряется вес, начинаем есть чуть больше, если вес не падает, значит начинаем есть еще меньше, так и корректируем свой рацион бесконечно, т.к. худеющее тело начинает меньше весить и ему нужно будет еще меньше энергии, процесс коррекции рациона длится постоянно.

Вопрос: От чего отказаться?

Ответ: Совершенно точно придется отказаться от сахара / крахмала / быстрых углеводов. А это у нас: сахар-песок (и все продукты в которых он присутствует); булки, печеньки, выпечка (пшеничная мука); картофель, кукуруза (крахмал); свекла и морковь - у нас это сахароносные культуры, еще тростник и болотный камыш, а то вдруг кто поесть захочет :D Понятно дело что в конфетках/шоколадках сахар и все сладости под запретом.

Желательно отказаться от алкоголя на время диеты/ЗОЖ, не потому что я сам ратую за абсолютную трезвость, а потому что употребив алкоголь организм откладывает углеводы, поступившие из полезной каши, в сторонку и начинает расщеплять спирт. А то что отложилось в сторонку, это ваш жирок на брюхе, если что.

Опять же, есть нюансы. Я говорил уже выше, что можно и сгущенку каждый день есть (залив водкой получится благородный ликер), но при этом соблюдать калорийность, а можно и питаться здраво, чтобы получать от этого пользу и не мучиться от голода.

Вопрос: Качаться или бегать?

Ответ: Что угодно на самом деле, лишь бы не сидеть дома иначе замедлится обмен веществ и эффективность диеты стремительно падет к нулю. Но разница есть и большая. Качаться все же лучше для того чтобы качаться (уже после диеты, для поддержания веса или если захочется немножко мышц добавить). А вот если бегать, то энергии должно тратиться больше и чем продолжительней бег, тем больше потратится энергии, которая возможно начнет восполняться из жировых запасов, но это сложная и отдельная тема про энергообеспечение организма. У тренированных атлетов может быть как-то иначе или даже наоборот все, но у новичков должно быть в подавляющем большинстве случаев именно так.

Вопрос: Сколько тратить энергии на тренировках от суточного рациона?

Ответ: Ну, для начала надо представлять, какой вид физической активности сколько энергии тратит в единицу времени, допустим человек задающий этот вопрос нашел адекватный калькулятор и посчитал (что маловероятно, такой адекватный интерактивный калькулятор сделать очень сложно). Так вот, ответ неточный, т.к. это прямо сейчас исследуется на голожопых племенах первобытного строя, но уже по начальным исследованиям от суточного рациона можно тратить до 30% энергии на физическую активность, а сразу после этого значения начинается полуобморочный сон. Видимо гомеостаз и этот процесс контролирует, но это неточно. Нам в обморок падать не надо, поэтому процентов 20% можно тратить. Для понимания мер интенсивности 20% это при весе в 85 кг, непрерывный час бега средней скорости.

Вопрос: Время приема пищи - я домой приезжаю позже 18:00, а как всем известно после шести есть нельзя, что делать?

Ответ: Это мой самый любимой вопрос. Мне с первого раза ЦА почти никогда не верит, ведь всем же известно обратное, а я утверждаю, что руководствоваться надо не временем суток, а следующим:

1) Утром потреблять больше углеводов, чем вечером.

2) Общее ограничение калорийности за сутки, создание дефицита.

3) Ложиться спать таким образом, чтобы в желудке не лежала необработанная желудком пища. А это через три часа после приема белковой пищи или через два часа после приема углеводов.

Таким образом можно съесть в два часа ночи полкило творожка и через три часа лечь спать. 18:00 никаким образом нигде не учитывается, это никакое не магическое число, забудьте об этой ереси.

P.S.

Свершилось и я решил, наконец, запилить парочку статеек. Много раз просили уже, но мне было некогда лень. На самом деле и не лень вовсе, просто всегда думал, что мои интеллектуальные высеры не стоят того, чтобы их кто-то читал. Но понаблюдав какое-то время за тем, какое творчество публикуется под определенными тегами и начитавшись статей некоторых товарищей, лично я начал люто бешено негодовать. Меня удивило то, как людям либо льют в уши ересь сдобренную ссылками на какие-то там исследования, которые зачастую говорят о соплях девственниц о чем угодно только не о предмете статьи, либо абсолютно бесполезная информация подается под видом сверхсекретной методики. Главное в конце статьи оставить ссылку на свой быдлопаблик в быдлоконтакте, донести до масс что-то полезное это вовсе не главное оказывается. Я же всегда считал, что любое общественное дело совершать стоит только ради создания реальной пользы (не для себя в виде обогащения), а по возможности для всего общества, я думал акт творения важней, чем жажда набить паблик подпистотой, но я идеалист-моралофаг, как оказалось.

P.P.S.

Господа сочувствующие и разбирающиеся во всех вопросах, я приветствую вашу критику и ваши очень важные мнения, которые будут учитываться мной, как помощь в поиске истины. Дальше посмотрю по откликам, если посчитаю, что создал бесполезную статью, то продолжения рождать не стану, если обратная связь будет положительной, то буду писать дальше. Ваши вопросы, если они будут, возможно станут основой следующих статей, если они будут :D

Всем здоровья!